Guía Definitiva Sobre Hábitos:
Cómo Hacer el Seguimiento de Hábitos
Escrito por Arnau Valderrama
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Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto, sino un hábito.
Son las 7 de la mañana y tu despertador suena. ¿Qué haces después? Tal vez pospones la alarma, te lavas los dientes, revisas tu móvil… ¿Te has dado cuenta que todas estas acciones son pequeñas rutinas que ejecutas casi sin pensar? Esos hábitos son lo que te acaban definiendo poco a poco. Por este motivo mucha gente considera el hacer un seguimiento de hábitos.
¿Bueno, y que tienen de especial? ¿Por qué razón a alguien debería importarle el que posponer la alarma sea un proceso automatizado en nuestra vida? Porque en realidad, se trata de una de las herramientas más poderosas con las que cuenta el ser humano. Veamos ahora todo lo que esconden estas acciones, así que pasemos primero de todo a definir qué son los hábitos.
1. Qué es un hábito y cómo se forman
Definición de hábito
El término hábito hace referencia a una acción o comportamiento que realizamos de forma regular, la cual casi siempre se ejecuta inconscientemente. Por este motivo, estas acciones se acaban arraigando a lo largo del tiempo, convirtiéndose en algo automático (y antes de que lo pienses si, es lo más cercano a ser un robot que tenemos).
Aunque no lo creas, según varios estudios hasta el 40% de nuestras actividades diarias son hábitos, muy por encima seguramente del porcentaje que tu y yo nos imaginábamos. Por este motivo, no es descabellado afirmar que los hábitos son un elemento clave a la hora de alcanzar metas a largo plazo, mantenernos saludables o potenciar nuestro desempeño laboral.
El ciclo del hábito
Antes de adentrarnos en los diferentes tipos de hábitos que existen, hablemos del ciclo de formación de un hábito. Esta idea fue popularizada por Charles Duhigg en su libro El Poder de los Hábitos y debemos comprenderla para explotar el potencial que pueden tener los hábitos en nuestra vida. Se divide en tres fases:
Señal o trigger: Se trata de la fase inicial de este ciclo. Se trata de ese estímulo que provoca que nuestro hábito se active inconscientemente. La señal puede ser un evento, una emoción o una situación que provoca el deseo de realizar una acción.
El estrés te hace querer comer algo dulce (el estrés hace de señal para la activación de un hábito de mala alimentación). Identificar por lo tanto la señal que activa el hábito es crucial cuando lo que queremos hacer es cambiar el hábito, si entiendes qué lo provoca, podrás modificarlo.
Rutina o comportamiento: Se trata de la acción o comportamiento que realizas al recibir la señal. Esta es la parte del hábito que puedes observar (a lo que te referirías como el hábito), aquello que haces repetidamente.
Después de haber recibido una notificación tu comportamiento siempre es el de revisar tu teléfono. Si quieres cambiar un mal hábito con el objetivo de mejorar tu vida, la rutina o comportamiento es lo que debes lograr modificar.
Recompensa: Se tarta del beneficio o satisfacción que obtendrás una vez hayas realizado la rutina. La recompensa refuerza el hábito, tu cerebro lo que hace es comenzar a asociar la acción que realizas con una sensación positiva.
Volvamos al ejemplo de comer algo dulce. Sientes estrés, eso provoca que comas chocolate y la recompensa que obtienes es una reducción del estrés. Por mal que te sientas después de haber comido mucho dulce, antes de esa sensación negativa hay una positiva, que es la que realmente refuerza el hábito. Teniendo esto claro, veámos los tipos de hábitos.
2. Tipos de Hábitos
Si te adentras en el mundo de los hábitos, debes ser capaz de diferenciar que hábitos son positivos y cuáles son negativos. Aunque a primera vista puede ser algo evidente, te darás cuenta a medida que lo practiques que tenías hábitos dentro de tu vida los cuáles te perjudicaban y no eras consciente.
Hábitos positivos y negativos
- Hábitos Positivos
Cada persona tiene unos objetivos o metas, los hábitos positivos son aquellos comportamientos que nos acercan hacia el destino que queremos, ya sea algo personal o profesional. Lo importante es entender que aunque para ti un hábito sea positivo, tal vez para otra persona no lo sea.
La mayoría de los hábitos que podríamos considerar positivos (hacer ejercicio regularmente, comer de forma saludable, leer para aprender algo nuevo, etc) nos ayudan a vivir de un modo más intencional, mejorando nuestra productividad, salud y felicidad. Acaban siendo estos hábitos los que contribuyen a hacer brillar nuestro alrgo plazo.
- Hábitos Negativos
Por otro lado, los hábitos negativos son aquellas rutinas que nos alejan de nuestras metas u objetivos. Estos nos pueden afectar de diversas formas, como disminuyendo nuestra energía, rendimiento o incluso nuestra salud.
La palabra que debes asociar con los hábitos negativos es el sabotaje. Comer comida rápida frecuentemente, pasar varias horas en las redes sociales, son esta serie de cosas que pueden hacernos sentir bien mientras las realizamos pero que al pasar cierto tiempopasan factura.
Hábitos a nivel personal y profesional
- Hábitos personales:
Como afortunadamente no todo en la vida es trabajo, tampoco lo son los hábitos. Cuando hablamos sobre los personales, hacemos referencia a aquellos que impactan nuestra vida fuera del trabajo, relacionados con el autocuidado, el bienestar emocional, y las relaciones personales.
Estos son importantes a la hora de trabajar tanto en tu mente como en tu cuerpo, realizar ejercicio, alimentarse correctamente o dormin bien hacen que durante el día te puedas sentir como una bestia llena de energía. Si además, simultáneamente leemos y por ejemplo, meditamos, nuestra mente también estará beneficiándose de nuestras acciones.
- Hábitos profesionales:
Por otro lado, si eres una persona ambiciosa o por lo menos, que aspiras a volverte más eficiente en el trabajo, desarrollar hábitos profesionales es una herramienta poderosísima. Este tipo de hábitos son los que provocan una mejora en nuestras habilidades y a nos ayudan a lograr un mayor rendimiento en nuestras tareas.
3. Cómo escoger hábitos adecuados para ti
Elegir los hábitos correctos comienza con una proceso introspectivo, es decir, tru mismo debes cogerte y extraerte respuestas. Pregúntate: ¿Qué quiero lograr a largo plazo?, ¿Cuáles son mis malos hábitos actuales?, y ¿En qué áreas de mi vida necesito más atención: salud, productividad, relaciones o bienestar emocional?
Utilizar por ejemplo, el «Análisis de Rueda de la Vida«, éste puede ayudarte a evaluar distintos aspectos de tu vida y determinar qué áreas requieren mayor enfoque. Si ya los tienes claros, es importante que ls priorices. No trates de abarcar mucho, de lo contrario acabarás abrumado incluso antes de empezar, escoge aquellos que estes seguro que tendrán un mayor impacto en las áreas que de verdad son importantes para ti.
Si tu meta es mejorar tu salud, comienza con algo sencillo como beber más agua o caminar 10 minutos al día. Conforme estos hábitos se fortalezcan, puedes agregar otros más desafiantes. El progreso debe ser constante para establecer hábitos duraderos que contribuyan a tus metas a largo plazo.
4. Cómo mantener los hábitos a largo plazo
Hemos ido haciendo referencia a la importancia de mantener los hábitos a largo plazo, pero, ¿cómo se hace eso? Millones de personas se plantean empezar con nuevos hábitos al inicio del año y más del 95% no logra hacerlos duraderos. Aquí te comparto algunas estrategias para asegurar que tus hábitos perduren en el tiempo.
Adaptabilidad
A lo largo de tu vida las circunstancias van a cambiar (y no tiene por qué ser algo negativo): nuevos empleos, problemas en casa, cambio familiares e incluso imprevistos totalmente fuera de tu control. Para mantener un hábito a largo plazo, es crucial ser adaptable. Si un hábito que funcionaba bien deja de ser viable por un cambio en tu vida, no lo abandones; en su lugar, ajústalo a la nueva realidad.
Por ejemplo, si solías correr al aire libre todas las mañanas y ya no es posible por tu nuevo horario, podrías cambiar a entrenar en casa o caminar durante la pausa del almuerzo. La clave es mantener la consistencia, aunque el formato en el que la entregues deba cambiar.
Compromiso a largo plazo
Para crear hábitos duraderos, es esencial mantenerse motivado y comprometido. Una estrategia eficaz es aplicar la regla del 1% presentada por James Clear en Habitos Atómicos, que consiste en mejorar un poco cada día en lugar de buscar cambios drásticos. Este enfoque se basa en la idea de que pequeñas mejoras constantes tienen un gran impacto a largo plazo. Y además, celebrar estos pequeños logros, por mínimos que sean, ayudará a que reforcemos el hábito y mantengamos el impulso.
Otro consejo es enfocarte en los beneficios a largo plazo y recordar por qué comenzaste. Trata de visualizar cómo ese hábito repercutirá en tu vida en un futuro, usa recordatorios visuales o herramientas de seguimiento de hábitos para mantener tu constancia.
Aquí es donde puedes hacer uso de la gamificación (convertirlo en un juego): llevando un registro el cuál te permitirá medir el progreso, ajustar lo necesario y mantenerte igual de motivado que el primer día. En el siguiente apartado, te mostraré cómo hacer un seguimiento efectivo de tus hábitos para asegurarte de que se mantengan en el tiempo.
5. Cómo hacer un seguimiento efectivo de los hábitos
Por lo general, hacer un seguimiento de los hábitos tiene como resultado la mejora de la constancia en su realización, es decir, vas a conseguir ser más constante con tus hábitos. Por ello, a continuación, te presento diferentes formas para poder llevar un registro de tus hábitos.
Herramientas para el seguimiento
- Métodos Tradicionales:
En el caso de que seas alguien que adora lo físico, entonces tal vez empezar a realizar un seguimiento de tus hábitos con cuadernos, listas de papel o calendarios impresos sea lo indicado para ti. Tengo un amigo que de hecho el seguimiento lo realiza mediante una pizzarra y va apuntando cada mes allí con sus rotuladores.
Estas opciones resultan muy útiles para aquellos que prefieren la escritura manual. Cuando pensamos en sus beneficios se encuentran su simplicidad visual y su poca complejidad de comprensión. Por otro lado, estos métodos cuentan con sus limitaciones: pueden volverse desorganizados e incluso difíciles de modificar, además carecen de la capacidad de proporcionar análisis detallados o gráficos.
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- Métodos Digitales:
En el lado opuesto de la ecuación, encontramos las herramientas diitales, las cuales nos ofrecen una solución moderna y flexible. Estas soluciones te permiten mantener todo centralizado, actualizado y visualmente atractivo. Lo único que te diría es que si eres una persona a la que genera estrés el tener que aprender a utilizar aplicaciones, te enfoques en los métodos digitales.
Si como yo, eres alguien que prioriza el orden (aunque a veces seamos desorganizados), utilizar una herramienta que te permite centralizarlo se convierte en una solución increíble. Aunque existen diferentes opciones, mi preferencia es sin lugar a duda Notion, y te recomiendo que si nunca la has probado le eches un ojo.
Seguimiento en Notion
Si has leído algún otro artículo del blog, sabrás que Notion es una de las plataformas más versátiles para el seguimiento de hábitos. Con su capacidad para personalizar tablas y listas, y la reciente incorporación de los gráficos dentro de la aplicación la diferencia del resto.
Tienes dos opciones en el caso de que te plantees utilizar Notion para hacer un seguimiento de tus hábitos. La primera de ellas es ir creando poco a poco tu página dentro de la app para que se adapte perfectamente a tus necesidades. Si quieres hacer un seguimiento muy simple, no necesitarás casi ningún conocimiento. Por otro lado, si quieres hacer un seguimiento más complejo e incorporar bases de datos y gráficos te recomiendo que hagas uso de la segunda opción: utilizar una plantilla.
Existen incontables plantillas para infinidad de cosas diferentes, si tienes curiosidad sobre esto te dejo acceso un artículo en el que hablamos específicamente sobre ello. Centrándonos en el seguimiento de hábitos también existen muchos disponibles por la red. Te dejamos acceso a una plantilla creada por nosotros, aún así te recomendamos que investigues para saber si cumple con tus necesidades.
Los beneficios de utilizar una plantilla de Notion es que muy posiblemente la necesidad que tengas ya la ha resuelto otra persona, sinó al 100%, un 95%. Y es que esto es lo bonito de Notion, que siempre podrás personalizar todo aquello con lo que trabajes para que se adapte a tus gustos.
6. Recursos adicionales
Antes de acabar el artículo os dejamos varios recursos para acceder en caso de que los necesitéis o os hayan llamado la atención durante la lectura.
Lecturas recomendadas
- «Hábitos Atómicos» de James Clear: EL LIBRO para cualquier persona interesada en el cambio de hábitos. Explica la regla del 1% y la importancia del entorno en la formación de hábitos, proporcionando estrategias prácticas para crear buenos hábitos y eliminar los malos.
- «El Poder de los Hábitos» de Charles Duhigg: Se más adentra en la ciencia de la formación de hábitos. Cómo se forman y se mantienen los hábitos, desglosando su famoso «ciclo del hábito»: señal, rutina y recompensa tal y como hemos visto en el artículo.
Plantilla recomendada
Puedes acceder desde aquí a nuestra plantilla de Seguimiento de Hábitos. Si tienes alguna duda o comentario al respecto no dudes en hacérnosla llegar desde cualquiera de nuestras redes sociales.
Agradecimientos
Llegados aquí solo me queda agradecerte que hayas invertido tu tiempo en leer el artículo. Además, decirte que no me equivoco al decirte que sin duda eres una de las pocas personas que ha sido capaz de prestar atención de forma ininterrumpida. Y que ese es sin duda ya un hábito positivo que ya llevas en la mochila.
Un fuerte abrazo y nos vemos en otro artículo.
